Co, ile oraz kiedy jeść? Czyli najważniejsze aspekty w żywieniu sportowca dyscyplin wytrzymałościowych
Myślę, że już nikogo nie trzeba przekonywać do istotności stosowania odpowiedniego żywienia w sporcie. Dlatego od razu przejdźmy do konkretów.
1. Zasada: przemyśl swoje zapotrzebowanie energetyczne, czyli PODSTAWOWE potrzebne do m.in. bicia serca, oddychania, mrugania oraz CAŁKOWITE (w uproszczeniu!) powiększone o to wynikające z aktywności fizycznej, ale nie tylko tej podczas treningu. Jeśli pracujesz fizycznie lub w stresie i/lub intensywnie umysłowo twoje zapotrzebowanie odpowiednio wzrasta. Mózg podczas intensywnej pracy może spalić ok. 100 kcal/h, zatem przez 10 godzin intensywnego myślenia lub działania w stresie zużyjemy nawet 1000 kcal, nie wstając z krzesła. To tyle, ile w trakcie solidnego 70-90-minutowego treningu (https://www.newsweek.pl/styl-zycia/zbilansowana-dieta-sportowca-amatora/hwvbgkd). Jeżeli nie korzystasz z pomocy dietetyka odpuść sobie liczenie kcal, życie prywatne, zawodowe oraz treningi pochłaniają wystarczająco dużo czasu i wymagają samodyscypliny. Jedz tak, żeby od stołu odchodzić najedzonym, ale nie przejedzonym i przejdź do czytania zasady nr 2.
2. Zasada: rozłóż całodzienne jedzenie na odpowiednią ilość posiłków, zwykle wychodzi 4-6, jeśli wykonujesz długi trening to jeden z tych posiłków może być spożyty podczas aktywności fizycznej. Zgodnie ze znaną zasadą lepiej mniej a częściej, ale uwaga! Nie chodzi o jedzenie co godzinę! To nazywamy już podjadaniem. Idealnym rozwiązaniem jest jedzenie co ok. 2,5-4 godziny. Miej świadomość, że ilość kcal nie decyduje o sytości.
3. Zasada: po posiłku typu owsianka z owocami będziesz szybciej głodny niż po jajecznicy z warzywami i ciemnym pieczywem, dlatego weź pod uwagę ilość tłuszczu, białka i węglowodanów prostych oraz złożonych. Jeśli potrzebujesz jedzenia, które szybko strawisz, nie będzie zalegało w żołądku czy powodowało kolki, ponieważ planujesz niedługo wykonać trening, wybierz owsiankę/budyń jaglany/kanapki z dżemem/naleśniki itp. Najlepiej ok 2 godzin przed bieganiem. W innym przypadku lepiej, żeby na talerzu znalazł się posiłek zawierający produkty o niskim IG (indeksie glikemicznym) czyli zboża pełnoziarniste, białko z jaj, ryb, mięsa, nabiału naturalnego, strączków oraz tłuszcze nienasycone, najlepiej NNKT, trafnym wyborem są tłuste ryby morskie, czy olej lniany nierafinowany (uwaga! Przechowywać po otwarciu w lodówce i nigdy na nim nie smażyć!). Jak już wiesz, które ulubione i zdrowe potrawy jeść w ciągu dnia, a które są lepsze przed treningiem przejdźmy do jedzenia w trakcie.
4. Zasada: o tym co powinieneś zjeść w trakcie treningu decyduje rodzaj aktywności (siłowy, wytrzymałościowy), czas trwania oraz intensywność. Jeśli jest to trening godzinny – nie potrzebujesz jeść podczas trwania, zakładając oczywiście, że zjadłeś dobrze wcześniej. Trening o intensywności często beztlenowej (dla niekorzystających z urządzeń typu pulsometr – powodujący permanentną lub częstą zadyszkę i niemożność prowadzenia swobodnej rozmowy) wymaga jedzenia prostego, łatwostrawnego. Organizm nie ma energii, chęci i czasu na trawienie. Dobrym rozwiązaniem będzie żel energetyczny, vitargo, banan, pomarańcze (inne owoce odpadają ze względu na ilość i rodzaj błonnika!), ewentualnie batonik, np. jak na zdjęciu. Jeśli wykonujesz długi trening tlenowy (i tu już pogaduszki są możliwe) wybierz bardziej „skomplikowany” produkt i tu wachlarz możliwości jest bardzo duży. Dobrze sprawdzi się naleśnik z dżemem i bananem, batoniki wielozbożowe, bez zbędnych dodatków. A jeśli masz już dosyć słodkości to białe pieczywo z awokado i solą lub masłem, żółtym serem i natką pietruszki. Brzmi dziwnie? Spróbuj A do picia? Przede wszystkim woda, ale też w ramach dostarczania kcal – izotonik, ale domowej roboty, czyli woda, miód i sól w odpowiednich proporcjach, vitargo lub czysty rosół, przy okazji super uzupełnia mikroskładniki i może rozgrzać jeśli zabierzesz go w termosie. Trening skończony?
5. Zasada: po treningu ważna jest odbudowa glikogenu – najlepszej i najszybszej energii dla mózgu i mięśni oraz włókien mięśniowych, które naturalnie ulegają uszkodzeniu, po to, żeby w procesie adaptacji nadbudować się i stać silniejszym. Jeśli następny trening wykonujesz za 8-12 godzin bardzo ważne jest zjedzenie najlepiej do 30 min po treningu. W tym czasie 4-krotnie szybciej zachodzi odbudowa. Jeszcze bardziej zwiększysz efektywność tego procesu spożywając węglowodany z białkiem (min 0,8 g węglowodanów/kg masy ciała i 0,2 g białka/kg masy ciała). Jednak, gdy następną aktywność planujesz za 24 godziny lub później twój organizm ma mnóstwo czasu na odbudowę, dlatego nie jest to tak ważne i w posiłku mogą znaleźć się tłuszcze (najlepiej oczywiście nienasycone, NNKT).
6. Zasada: w dni nietreningowe nie zmniejszaj ilości kcal. Jeżeli trenujesz co 2-gi dzień lub codziennie twoje zapotrzebowanie tygodniowe na energię powinno być rozłożone równo na każdy dzień.
7. Zasada: w zdrowym odżywianiu nie chodzi o 100 % restrykcje. Jest jak najbardziej miejsce i czas na grzeszki, np. ciasto domowe, czekoladę, fast food, nawet McDonalds’a. Tak jak organizm potrzebuje snu po aktywności całodniowej, weekendu po tygodniu pracy, tak i głowa potrzebuje odpoczynku od reżimu. Polecam zasadę 9:1, 90 % zdrowe, 10 % grzeszki. W praktyce może to wyglądać tak: na każde 10 dni zdrowego odpowiedniego dla ciebie żywienia przypada 1 dzień odpuszczenia i wtedy zjadasz swojego ulubionego schabowego, czy drożdżówkę, która śni ci się po nocach. Dzięki temu zabiegowi nie wykształcisz w sobie złych nawyków żywieniowych, nie zmęczysz się samodyscypliną i nie będziesz czuł się jak więzień własnej pasji! A wyniki na poziomie amatora nadal będą satysfakcjonujące.
Autorka: Dietetyk Izabela Gościańka – Pełny Talerz
Więcej informacji oraz kontakt: https://www.facebook.com/pelny.talerz.dietetyk.izabela.goscianska/
