Na pewno spora część z Was nigdy nie trenowała z planem treningowym. To nic dziwnego, na początku biegowej przygody, biegamy dla przyjemności, odpoczynku od obowiązków i codzienności, dla zdrowia, spędzenia aktywnie czasu. Niekiedy jednak apetyt rośnie w miarę jedzenia, szukacie nowych wyzwań, startów i pewnie zastanawiacie się jak sprytnie zmodyfikować zwykłe truchtanie w jakiś bardziej ułożony i przemyślany trening.
Stworzyliśmy dla Was „małą podpowiedź” 😊
Poniżej przedstawiamy pomysł dla osób początkujących i średniozaawansowanych, jak w fajny, ciekawy sposób urozmaicić trening i mądrze nim pokierować, aby nie stracić radości z biegania, a zyskać na jakości i poprawić wytrzymałość biegową.
Polecamy wdrożyć się w taki trening przez okres około 2 miesięcy. Po tym czasie powinniście poczuć pierwsze, widoczne efekty. Jeśli będziecie mieć apetyt na więcej, możecie dołożyć długość albo ilość podbiegów, przebieżek lub czas biegu w drugim zakresie.
Poniżej pomysł na tygodniowy trening, zakładając, że trenujecie 4 dni w tygodniu. Jeśli trenujcie 3 dni, możecie na przemiennie stosować treningi z „jeden dzień w tygodniu” z „drugi dzień w tygodniu”.
sobota
• rozgrzewka – wolno 20min
• bieg w II zakresie – 30 minut (średnio intensywnie, znacznie wyższe niż trucht, ale też znacznie niższe niż bardzo szybki sprint). Najlepiej gdyby odbył się crossowym terenie (Malta/ Rusałka/ Morasko – w zależności od Waszych możliwości
• podbiegi – 7 razy (zbieg truchtem)
• powrót do domu tempem jak rozgrzewka
• taki trening powinien zająć ok. 70min
niedziela
• wycieczka biegowa, czyli długo spokojnie, najlepiej w lesie,
• od 80-120 minut lub więcej
jeden dzień w tygodniu
• 60min spokojnego biegu
• przebieżki 5x100m (bieg 100m, powrót truchtem)
drugi dzień w tygodniu
• 45min spokojnego biegu
• 7 podbiegów
Jeśli znajdziecie czas na 5 trening w tygodniu może to być np. basen, fitness, siatkówka itp.
Najlepiej zaplanować treningi tak, aby nie trenować kilka dni po sobie. Czyli optimum to: wtorek, czwartek, sobota, niedziela
Najgorsza wersja to treningi dzień po dniu. Nie ma wtedy czasu na odpowiednią regenerację i łatwo o szybkie przeciążenie takim treningiem.
Pamiętajcie o rozciąganiu i dobrym odżywianiu!
Powodzenia!
Agnieszka Korpal – Muszyńska
