{"id":1567,"date":"2026-01-10T11:00:49","date_gmt":"2026-01-10T10:00:49","guid":{"rendered":"http:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/?p=1567"},"modified":"2026-04-22T17:40:13","modified_gmt":"2026-04-22T15:40:13","slug":"sauna-regeneracja-dla-biegaczy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/2026\/01\/10\/sauna-regeneracja-dla-biegaczy\/","title":{"rendered":"Sauna \u2013 regeneracja dla biegaczy"},"content":{"rendered":"\n

Jesieni\u0105 i zim\u0105 cz\u0119\u015bciej korzystamy z sauny. I s\u0142usznie. To nie tylko odpr\u0119\u017caj\u0105ce i przyjemne, ale mo\u017ce stanowi\u0107 r\u00f3wnie\u017c element odnowy biologicznej w sporcie. W dodatku dost\u0119pny dla sportowca-amatora, kt\u00f3ry nie posiada sztabu fizjoterapeut\u00f3w i masa\u017cyst\u00f3w wok\u00f3\u0142 siebie. Jak dawkowa\u0107 zabiegi? Kiedy korzysta\u0107 z sauny, a kiedy odpu\u015bci\u0107? Co zrobi\u0107, aby jej stosowane da\u0142o efekty?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Na pocz\u0105tek troch\u0119 teorii. Korzystanie z sauny mo\u017cliwe jest w trzech formach:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

sauny suchej<\/strong>, w kt\u00f3rej temperatura powietrza wynosi 90-110 st. C przy wilgotno\u015bci ok. 10%,
sauny mokrej<\/strong>, w kt\u00f3rej panuje temperatura 70-90 st. C przy wilgotno\u015bci 25-35% oraz
sauny parowo-zio\u0142owej<\/strong> o temperaturze ok. 45-60 st. C i wilgotno\u015bci 40-60%, w kt\u00f3rej stosuje si\u0119 specjalne olejki eteryczne.<\/p>\n\n\n\n

Przy korzystaniu z sauny wa\u017cne jest, aby zachowany by\u0142 odpowiedni stosunek mi\u0119dzy temperatur\u0105 a wilgotno\u015bci\u0105. Niezale\u017cnie z kt\u00f3rej sauny korzystamy, suma tych warto\u015bci musi by\u0107 r\u00f3wna ok. 110. Czyli je\u015bli temperatura w komorze sauny wynosi 80 st.C to wilgotno\u015b\u0107 powinna wynosi\u0107 ok. 30%. Warto\u015bci tych parametr\u00f3w zale\u017c\u0105 od zaj\u0119tego miejsca w saunie. Na najni\u017cszym stopniu jest najmniejsza temperatura ale najwi\u0119ksza wilgotno\u015b\u0107, na najwy\u017cszym odwrotnie \u2013 jest najcieplej, ale wilgotno\u015b\u0107 jest znacznie mniejsza. Na og\u00f3\u0142 przebywanie w saunie zaczyna si\u0119 od \u0142awki w drugim rz\u0119dzie i dopiero po przyzwyczajeniu cia\u0142a do wysokiej temperatury przechodzi si\u0119 do trzeciego rz\u0119du.<\/p>\n\n\n\n

Po co polewamy kamienie wod\u0105 w trakcie pobytu w kabinie?<\/strong>
Po to, aby zwi\u0119kszy\u0107 pocenie, ale co ciekawe nast\u0119puje to dopiero po d\u0142u\u017cszej chwili. Samo polanie kamieni wod\u0105 znacznie zwi\u0119ksza wilgotno\u015b\u0107 powietrza, co powoduje zahamowanie pocenia si\u0119 i odparowania potu, a to z kolei zatrzymuje ciep\u0142o w organizmie. Dopiero to dodatkowe przegrzanie powoduje dalsze zwi\u0119kszenie pocenia si\u0119.<\/p>\n\n\n\n

Jak d\u0142ugo nale\u017cy przebywa\u0107 w saunie?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Naukowcy nie stwierdzili jaki jest optymalny czas przebywania w saunie. Najcz\u0119\u015bciej nale\u017cy polega\u0107 na odczuciach subiektywnych i opu\u015bci\u0107 kabin\u0119 gdy czujemy potrzeb\u0119 och\u0142odzenia. Prawid\u0142owo wykonana k\u0105piel w saunie powinna sk\u0142ada\u0107 si\u0119 z dw\u00f3ch lub trzech serii (w zale\u017cno\u015bci od tolerancji) naprzemiennego przegrzewania i och\u0142adzania cia\u0142a. Najlepiej gdy taka seria trwa ok. 25 min, 8-15 min nale\u017cy po\u015bwi\u0119ci\u0107 na pobyt w kabinie i 8-15 min na faz\u0119 och\u0142adzania. Mo\u017ce to by\u0107 zimy prysznic, zimna k\u0105piel lub nacieranie \u015bniegiem. Mo\u017cna oczywi\u015bcie w kabinie przebywa\u0107 nieco d\u0142u\u017cej, organizm sportowca jest ju\u017c jednak obarczony wysi\u0142kiem, a sauna ma by\u0107 dla niego rozlu\u017anieniem i odpr\u0119\u017ceniem. Nie potrzebne mu wi\u0119c ustanawianie rekord\u00f3w czasowych pobytu w kabinie. Nadmierna utrata wody, a wraz z ni\u0105 elektrolit\u00f3w r\u00f3wnie\u017c nie jest dla sportowca korzystne. Pami\u0119tajcie, \u017ce k\u0105piel w saunie jest bardzo obci\u0105\u017caj\u0105ca dla uk\u0142adu krwiono\u015bnego, dlatego och\u0142adzanie powinno si\u0119 zaczyna\u0107 od r\u0105k i st\u00f3p, a dopiero potem klatki piersiowej. Szczeg\u00f3lnie ostro\u017cne powinny by\u0107 osoby z nadci\u015bnieniem, kt\u00f3re nie mog\u0105 za\u017cywa\u0107 gwa\u0142townego zimnego prysznica! Po zako\u0144czeniu serii zaleca si\u0119 20-30 minutowy odpoczynek i odpowiednie nawodnienie.<\/p>\n\n\n\n

Dlaczego powinno si\u0119 uzupe\u0142ni\u0107 p\u0142yny dopiero po zako\u0144czeniu wizyty w saunie?
To bardzo proste. Celem wizyty w saunie jest wypocenie zb\u0119dnych produkt\u00f3w przemiany materii, zalegaj\u0105cych w naszych tkankach, a wypicie wody w trakcie sesji zak\u0142\u00f3ci\u0142oby niekorzystanie te proces. Dotyczy to oczywi\u015bcie wszystkich napoj\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Po co w og\u00f3le korzysta\u0107 z sauny?<\/strong>
Sauna dzia\u0142a korzystnie na uk\u0142ad krwiono\u015bny i reguluje jego prac\u0119. Dzia\u0142a na mi\u0119sie\u0144 sercowy i zdolno\u015b\u0107 wysi\u0142kow\u0105, jak systematyczny lekki trening fizyczny. Usprawnia proces termoregulacji, usuwanie odpadowych produkt\u00f3w przemiany materii i przyspiesza przemian\u0119 materii. Zmniejsza napi\u0119cie mi\u0119\u015bniowe oraz dzia\u0142a rozlu\u017aniaj\u0105co. Mi\u0119\u015bnie s\u0105 znacznie lepiej dokrwione, rozlu\u017aniaj\u0105 si\u0119 jego w\u0142\u00f3kna i powi\u0119zie.<\/p>\n\n\n\n

Jak cz\u0119sto i kiedy j\u0105 stosowa\u0107?<\/strong>
W treningu sportowca sauna mo\u017ce by\u0107 stosowana raz lub dwa razy w tygodniu. Nie wolno
podejmowa\u0107 wysi\u0142ku fizycznego po zako\u0144czeniu k\u0105pieli. Po wizycie si\u0142a mi\u0119\u015bni i wydolno\u015b\u0107 pozostaj\u0105 poni\u017cej normy nawet przez 24 godziny. Je\u015bli chcemy skorzysta\u0107 z sauny po wysi\u0142ku nale\u017cy odczeka\u0107 minimum 3-4 godziny od jego zako\u0144czenia. Nie powinno si\u0119 stosowa\u0107 sauny po treningach o charakterze wytrzyma\u0142o\u015bciowym, po\u0142\u0105czonych z du\u017c\u0105 utrat\u0105 wody i podwy\u017cszon\u0105 temperatur\u0105 cia\u0142a. Nie zaleca si\u0119 r\u00f3wnie\u017c stosowania jej na kr\u00f3tko przed zawodami, poniewa\u017c zbytnie rozlu\u017anienie mi\u0119\u015bni nie jest tu wskazane. Najlepiej wybra\u0107 si\u0119 do sauny maksymalnie 2-3 dni przed startem. Wskazaniem do skorzystania z tego typu zabieg\u00f3w s\u0105 r\u00f3wnie\u017c stany po urazach ko\u015bci staw\u00f3w i tkanek mi\u0119kkich.<\/p>\n\n\n\n

Szczytem szcz\u0119\u015bcia dla naszego cia\u0142a jest wykonanie masa\u017cu po wizycie w saunie, tkanki s\u0105 wtedy rozlu\u017anione i bardziej podatne na stosowane techniki. Wizyty w saunie mog\u0105 by\u0107 wa\u017cnym elementem odnowy biologicznej w amatorskim sporcie. Trzeba jedynie pami\u0119ta\u0107 o najprostszych wskaz\u00f3wkach, zachowa\u0107 umiar i rozs\u0105dek. A si\u00f3dme poty wyciska\u0107 przede wszystkim na treningach.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Autorka: Agnieszka Korpal – Muszy\u0144ska<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jesieni\u0105 i zim\u0105 cz\u0119\u015bciej korzystamy z sauny. I s\u0142usznie. To nie tylko odpr\u0119\u017caj\u0105ce i przyjemne, ale mo\u017ce stanowi\u0107 r\u00f3wnie\u017c element […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"class_list":["post-1567","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-edukacja"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1567","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1567"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1567\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1568,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1567\/revisions\/1568"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1567"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1567"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1567"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}