{"id":1565,"date":"2025-11-19T11:00:10","date_gmt":"2025-11-19T10:00:10","guid":{"rendered":"http:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/?p=1565"},"modified":"2026-04-22T17:40:42","modified_gmt":"2026-04-22T15:40:42","slug":"po-co-biegaczowi-rozciaganie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/2025\/11\/19\/po-co-biegaczowi-rozciaganie\/","title":{"rendered":"Po co biegaczowi rozci\u0105ganie?"},"content":{"rendered":"\n

Zastanawiali\u015bcie si\u0119 kiedy\u015b dlaczego jogini do\u017cywaj\u0105 w zdrowiu p\u00f3\u017anych lat staro\u015bci i ciesz\u0105 si\u0119 \u017cyciem jak ma\u0142o kto? Odpowied\u017a jest bardzo  prosta. Potrafi\u0105 utrzyma\u0107 harmoni\u0119 nie tylko z dusz\u0105 ale i z cia\u0142em. Pozycje rozci\u0105gaj\u0105ce, kt\u00f3re wykonuj\u0105 ka\u017cdego dnia, pozwalaj\u0105 im uzyska\u0107 doskona\u0142\u0105 r\u00f3wnowag\u0119 w obr\u0119bie ca\u0142ego cia\u0142a. Niestety takiej r\u00f3wnowagi brakuje u wi\u0119kszo\u015bci biegaczy. Dlaczego?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Poniewa\u017c lekcewa\u017c\u0105 potrzeb\u0119 stosowania \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych. Czasem im si\u0119 nie chce, efekty widoczne s\u0105 dopiero po d\u0142u\u017cszym okresie, a korzy\u015bci te\u017c nie s\u0105 wszystkim znane. \u017beby zauwa\u017cy\u0107 efekty powinno si\u0119 wykonywa\u0107 takie \u0107wiczenia poprawnie, zna\u0107 prawid\u0142owe techniki i cel. Postaram si\u0119 przekaza\u0107 Wam kilka cennych informacji na ten temat, aby ka\u017cdy z Was mia\u0142 solidne podstawy do wdro\u017cenia stretchingu na sta\u0142e w cykl treningowy.
<\/p>\n\n\n\n

Na pocz\u0105tek troch\u0119 anatomii:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dzielenie ludzkiego cia\u0142a na pojedyncze organy i cz\u0119\u015bci jest nieco uproszczone, poniewa\u017c tak naprawd\u0119 wszystkie te struktury s\u0105 ze sob\u0105 \u015bci\u015ble po\u0142\u0105czone, a tym co je \u0142\u0105czy jest powi\u0119\u017a, czyli cieniutka \u201efolijka\u201d (przypominacie sobie delikatn\u0105, przezroczyst\u0105 os\u0142onk\u0119 na piersi z kurczaka, kt\u00f3r\u0105 zrywacie przed przyrz\u0105dzaniem obiadu? W\u0142a\u015bnie o tym mowa), kt\u00f3ra otacza ka\u017cde w\u0142\u00f3kno, przenika ka\u017cdy p\u0119czek mi\u0119\u015bniowy i \u0142\u0105czy wszystkie inne struktury naszego cia\u0142a. Nie mo\u017cna zatem powiedzie\u0107, \u017ce ka\u017cdy mi\u0119sie\u0144 dzia\u0142a osobno, wr\u0119cz przeciwnie. Cz\u0142owiek jest jednym wielkim mechanizmem, kt\u00f3ry odczuwa skutki treningu w ca\u0142ym ciele, moduluje si\u0119 zgodnie z uk\u0142adem obci\u0105\u017ce\u0144 i napi\u0119\u0107. Podczas trening\u00f3w niekt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 bardziej, a inne mniej. W tych bardziej zapracowanych wzrasta napi\u0119cie, a na skutek zmian biochemicznych skraca si\u0119 ich d\u0142ugo\u015b\u0107. Po ka\u017cdym treningu tkanka mi\u0119\u015bniowa musi wr\u00f3ci\u0107 do swojej optymalnej d\u0142ugo\u015bci, \u017ceby mog\u0142a si\u0119 swobodnie \u201ezrelaksowa\u0107\u201d i by\u0107 gotow\u0105 do realizacji kolejnych obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych. W miar\u0119 wzrostu ilo\u015bci i d\u0142ugo\u015bci trening\u00f3w nierozci\u0105gni\u0119ty uk\u0142ad mi\u0119\u015bniowo-powi\u0119ziowy pracuj\u0105cej grupy mi\u0119\u015bni b\u0119dzie pog\u0142\u0119bia\u0142 swoje skr\u00f3cenie, a to zn\u00f3w spowoduje wzrost napi\u0119cia. Dochodzi wtedy do dysbalansu mi\u0119\u015bniowego, czyli stanu, w kt\u00f3rym przeci\u0105\u017cane s\u0105 okre\u015blone mi\u0119\u015bnie, co jest cz\u0119sto przyczyn\u0105 dolegliwo\u015bci takich jak syndrom bocznego przyparcia rzepki czy niewydolno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piszczelowego tylnego. Gdy przez kolejne miesi\u0105ce mi\u0119sie\u0144 funkcjonuje w skr\u00f3ceniu dochodzi do ograniczenia ruchomo\u015bci, \u201esklejenia\u201d powi\u0119zi, a nawet wytworzenia zrost\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 powodowa\u0107 dolegliwo\u015bci b\u00f3lowe \u201enieznanego\u201d pochodzenia. Wspomniana powi\u0119\u017a tworzy r\u00f3wnie\u017c drogi i kana\u0142y dla nerw\u00f3w, t\u0119tnic, \u017cy\u0142 oraz naczy\u0144 limfatycznych. Jej skr\u00f3cenie b\u0119dzie ogranicza\u0107 przep\u0142yw b\u0142onowy, co doprowadzi do wolniejszego usuwania produkt\u00f3w przemiany materii , z drugiej strony zmniejszy ukrwienie, a w konsekwencji od\u017cywienie mi\u0119\u015bni. Taki mi\u0119sie\u0144 nie b\u0119dzie ju\u017c pracowa\u0142 prawid\u0142owo i wydajnie.<\/p>\n\n\n\n

Do czego to prowadzi?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Zaburzenia opisane wcze\u015bniej, kt\u00f3re nie zostan\u0105 unormowane b\u0119d\u0105 skutkowa\u0142y uwra\u017cliwieniem i podwy\u017cszeniem napi\u0119cia wsp\u00f3\u0142czulnego uk\u0142adu nerwowego, a co za tym idzie \u2013 psychoemocjonalnym niepokojem. Stajemy si\u0119 dra\u017cliwi, treningi przestaj\u0105 sprawia\u0107  przyjemno\u015b\u0107, jeste\u015bmy spi\u0119ci, ci\u0119\u017cej si\u0119 zrelaksowa\u0107 i zregenerowa\u0107 si\u0142y. Organizm odczuwa to jako ci\u0105g\u0142e napi\u0119cie, tak jakby\u015bmy nie mieli fazy odpoczynku, w kt\u00f3rej zachodz\u0105 procesy adaptacyjne po treningu.<\/p>\n\n\n\n

Jak i kiedy si\u0119 rozci\u0105ga\u0107?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Wiecie ju\u017c czemu s\u0142u\u017cy rozci\u0105ganie. \u017beby jednak da\u0142o efekty musi by\u0107 prowadzone regularnie, po ka\u017cdym treningu. Podobnie po zawodach ale nale\u017cy to robi\u0107 bardzo ostro\u017cnie. Przepracowane mi\u0119\u015bnie nie osi\u0105gn\u0105 od razu takiej elastyczno\u015bci jak po zwyk\u0142ym treningu, w\u0142\u00f3kienek mi\u0119\u015bniowych te\u017c zniszczy\u0142o si\u0119 wi\u0119cej. Za to rozlu\u017aniony mi\u0119sie\u0144 szybciej si\u0119 zregeneruje. Podczas treningu r\u00f3wnie\u017c mo\u017cecie si\u0119 rozci\u0105ga\u0107. Je\u015bli co\u015b Was boli lub czujecie dyskomfort mo\u017cecie si\u0119 na chwil\u0119 zatrzyma\u0107 i rozlu\u017ani\u0107 bol\u0105ce miejsce. Np. w przypadku tzw. \u201epiek\u0105cych piszczeli\u201d szybk\u0105 ulg\u0119 mo\u017ce przynie\u015b\u0107 rozci\u0105gni\u0119cie mi\u0119\u015bnia piszczelowego  przedniego. Je\u015bli chcecie stosowa\u0107 stretching przed treningiem powinni\u015bcie podw\u00f3jnie uwa\u017ca\u0107, poniewa\u017c nierozgrzane mi\u0119\u015bnie s\u0105 bardziej nara\u017cone s\u0105 na mikrourazy.  Po\u015bwi\u0119\u0107cie na rozci\u0105ganie nieco wi\u0119cej czasu. Jest to \u017cmudna praca, kt\u00f3ra wymaga cierpliwo\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

Najlepiej jest rozci\u0105ganie potraktowa\u0107 r\u00f3wnie\u017c jako osobn\u0105 jednostk\u0119 treningow\u0105 stosuj\u0105c je np. po d\u0142ugiej gor\u0105cej k\u0105pieli w dniu nietreningowym. Mi\u0119\u015bnie pod wp\u0142ywem ciep\u0142a si\u0119 rozlu\u017aniaj\u0105, a powi\u0119\u017a zmienia swoj\u0105 konsystencj\u0119 i lepiej reaguje na odkszta\u0142cenia.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Co warto wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1. Nigdy nie bierzcie gor\u0105cej k\u0105pieli bezpo\u015brednio po ci\u0119\u017ckim treningu, poniewa\u017c utrzymuje to kataboliczne dzia\u0142anie treningu.<\/p>\n\n\n\n

2. Musicie by\u0107 bardzo delikatni. W ka\u017cdej pozycji postarajcie si\u0119 znale\u017a\u0107 lekkie napi\u0119cie, kiedy czujecie, \u017ce co\u015b was \u201eci\u0105gnie\u201d. Powinno to by\u0107 ci\u0105gniecie delikatne, takie, kt\u00f3re nie sprawia Wam b\u00f3lu. Po kr\u00f3tkim czasie powi\u0119\u017a si\u0119 podda i rozlu\u017ani.<\/p>\n\n\n\n

3. Efekt\u00f3w nie spodziewajcie si\u0119 natychmiast, wszystko przyjdzie z czasem, wi\u0119c nie zniech\u0119cajcie si\u0119.<\/p>\n\n\n\n

4. Unikajcie gwa\u0142townych, energicznych ruch\u00f3w, poniewa\u017c to szybki spos\u00f3b do ponadrywania w\u0142\u00f3kienek mi\u0119\u015bniowych. \u0106wiczenia musz\u0105 by\u0107 powolne i wyciszone. Wyobra\u017acie sobie reklam\u00f3wk\u0119 foliow\u0105, kt\u00f3r\u0105 chcecie rozci\u0105gn\u0105\u0107. Jednym gwa\u0142townym ruchem tylko j\u0105 rozerwiecie, a \u017ceby j\u0105 wyd\u0142u\u017cy\u0107 musicie robi\u0107 to powoli i z odpowiedni\u0105, delikatn\u0105 si\u0142\u0105. Tak samo zachowuje si\u0119 powi\u0119\u017a i tkanka mi\u0119\u015bniowa, gdy u\u017cyjecie zbyt du\u017cej si\u0142y nie osi\u0105gniecie zamierzonych efekt\u00f3w!<\/p>\n\n\n\n

5. Aby uzyska\u0107 cel, kt\u00f3rym jest rozlu\u017anienie i wyd\u0142u\u017cenie mi\u0119\u015bni i ich powi\u0119zi musicie rozci\u0105ga\u0107 ca\u0142e grupy mi\u0119\u015bniowe. Nie wystarczy rozci\u0105ganie jednego mi\u0119\u015bnia.<\/p>\n\n\n\n

6. Polecam wiele pozycji ze standardowej jogi.<\/p>\n\n\n\n

Warto zastanowi\u0107 si\u0119 czy niewielki wysi\u0142ek, jakim jest regularne rozci\u0105ganie nie przyniesie wi\u0119cej korzy\u015bci ni\u017c strat, w postaci \u201ezmarnowanego\u201d czasu. Nie trzeba by\u0107 wytrawnym joginem aby unika\u0107 kontuzji i czerpa\u0107 rado\u015b\u0107 z d\u0142ugich lat biegania.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Autorka: Agnieszka Korpal – Muszy\u0144ska<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Zastanawiali\u015bcie si\u0119 kiedy\u015b dlaczego jogini do\u017cywaj\u0105 w zdrowiu p\u00f3\u017anych lat staro\u015bci i ciesz\u0105 si\u0119 \u017cyciem jak ma\u0142o kto? Odpowied\u017a jest […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"class_list":["post-1565","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-edukacja"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1565","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1565"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1565\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1566,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1565\/revisions\/1566"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1565"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1565"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1565"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}