{"id":1563,"date":"2025-11-12T11:00:57","date_gmt":"2025-11-12T10:00:57","guid":{"rendered":"http:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/?p=1563"},"modified":"2026-04-22T17:40:51","modified_gmt":"2026-04-22T15:40:51","slug":"co-ile-oraz-kiedy-jesc","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/2025\/11\/12\/co-ile-oraz-kiedy-jesc\/","title":{"rendered":"Co, ile oraz kiedy je\u015b\u0107?"},"content":{"rendered":"\n

Co, ile oraz kiedy je\u015b\u0107? Czyli najwa\u017cniejsze aspekty w \u017cywieniu sportowca dyscyplin wytrzyma\u0142o\u015bciowych
My\u015bl\u0119, \u017ce ju\u017c nikogo nie trzeba przekonywa\u0107 do istotno\u015bci stosowania odpowiedniego \u017cywienia w sporcie. Dlatego od razu przejd\u017amy do konkret\u00f3w.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

1. Zasada: przemy\u015bl swoje zapotrzebowanie energetyczne, czyli PODSTAWOWE potrzebne do m.in. bicia serca, oddychania, mrugania oraz CA\u0141KOWITE (w uproszczeniu!) powi\u0119kszone o to wynikaj\u0105ce z aktywno\u015bci fizycznej, ale nie tylko tej podczas treningu. <\/strong>Je\u015bli pracujesz fizycznie lub w stresie i\/lub intensywnie umys\u0142owo twoje zapotrzebowanie odpowiednio wzrasta. M\u00f3zg podczas intensywnej pracy mo\u017ce spali\u0107 ok. 100 kcal\/h, zatem przez 10 godzin intensywnego my\u015blenia lub dzia\u0142ania w stresie zu\u017cyjemy nawet 1000 kcal, nie wstaj\u0105c z krzes\u0142a. To tyle, ile w trakcie solidnego 70-90-minutowego treningu (https:\/\/www.newsweek.pl\/styl-zycia\/zbilansowana-dieta-sportowca-amatora\/hwvbgkd). Je\u017celi nie korzystasz z pomocy dietetyka odpu\u015b\u0107 sobie liczenie kcal, \u017cycie prywatne, zawodowe oraz treningi poch\u0142aniaj\u0105 wystarczaj\u0105co du\u017co czasu i wymagaj\u0105 samodyscypliny. Jedz tak, \u017ceby od sto\u0142u odchodzi\u0107 najedzonym, ale nie przejedzonym i przejd\u017a do czytania zasady nr 2.<\/p>\n\n\n\n

2. Zasada: roz\u0142\u00f3\u017c ca\u0142odzienne jedzenie na odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w<\/strong>, zwykle wychodzi 4-6, je\u015bli wykonujesz d\u0142ugi trening to jeden z tych posi\u0142k\u00f3w mo\u017ce by\u0107 spo\u017cyty podczas aktywno\u015bci fizycznej. Zgodnie ze znan\u0105 zasad\u0105 lepiej mniej a cz\u0119\u015bciej, ale uwaga! Nie chodzi o jedzenie co godzin\u0119! To nazywamy ju\u017c podjadaniem. Idealnym rozwi\u0105zaniem jest jedzenie co ok. 2,5-4 godziny. Miej \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce ilo\u015b\u0107 kcal nie decyduje o syto\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

3. Zasada: po posi\u0142ku typu owsianka z owocami b\u0119dziesz szybciej g\u0142odny ni\u017c po jajecznicy z warzywami i ciemnym pieczywem, dlatego we\u017a pod uwag\u0119 ilo\u015b\u0107 t\u0142uszczu, bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w prostych oraz z\u0142o\u017conych<\/strong>. Je\u015bli potrzebujesz jedzenia, kt\u00f3re szybko strawisz, nie b\u0119dzie zalega\u0142o w \u017co\u0142\u0105dku czy powodowa\u0142o kolki, poniewa\u017c planujesz nied\u0142ugo wykona\u0107 trening, wybierz owsiank\u0119\/budy\u0144 jaglany\/kanapki z d\u017cemem\/nale\u015bniki itp. Najlepiej ok 2 godzin przed bieganiem. W innym przypadku lepiej, \u017ceby na talerzu znalaz\u0142 si\u0119 posi\u0142ek zawieraj\u0105cy produkty o niskim IG (indeksie glikemicznym) czyli zbo\u017ca pe\u0142noziarniste, bia\u0142ko z jaj, ryb, mi\u0119sa, nabia\u0142u naturalnego, str\u0105czk\u00f3w oraz t\u0142uszcze nienasycone, najlepiej NNKT, trafnym wyborem s\u0105 t\u0142uste ryby morskie, czy olej lniany nierafinowany (uwaga! Przechowywa\u0107 po otwarciu w lod\u00f3wce i nigdy na nim nie sma\u017cy\u0107!). Jak ju\u017c wiesz, kt\u00f3re ulubione i zdrowe potrawy je\u015b\u0107 w ci\u0105gu dnia, a kt\u00f3re s\u0105 lepsze przed treningiem przejd\u017amy do jedzenia w trakcie.<\/p>\n\n\n\n

4. Zasada: o tym co powiniene\u015b zje\u015b\u0107 w trakcie treningu decyduje rodzaj aktywno\u015bci (si\u0142owy, wytrzyma\u0142o\u015bciowy), czas trwania oraz intensywno\u015b\u0107. <\/strong>Je\u015bli jest to trening godzinny \u2013 nie potrzebujesz je\u015b\u0107 podczas trwania, zak\u0142adaj\u0105c oczywi\u015bcie, \u017ce zjad\u0142e\u015b dobrze wcze\u015bniej. Trening o intensywno\u015bci cz\u0119sto beztlenowej (dla niekorzystaj\u0105cych z urz\u0105dze\u0144 typu pulsometr \u2013 powoduj\u0105cy permanentn\u0105 lub cz\u0119st\u0105 zadyszk\u0119 i niemo\u017cno\u015b\u0107 prowadzenia swobodnej rozmowy) wymaga jedzenia prostego, \u0142atwostrawnego. Organizm nie ma energii, ch\u0119ci i czasu na trawienie. Dobrym rozwi\u0105zaniem b\u0119dzie \u017cel energetyczny, vitargo, banan, pomara\u0144cze (inne owoce odpadaj\u0105 ze wzgl\u0119du na ilo\u015b\u0107 i rodzaj b\u0142onnika!), ewentualnie batonik, np. jak na zdj\u0119ciu. Je\u015bli wykonujesz d\u0142ugi trening tlenowy (i tu ju\u017c pogaduszki s\u0105 mo\u017cliwe) wybierz bardziej \u201eskomplikowany\u201d produkt i tu wachlarz mo\u017cliwo\u015bci jest bardzo du\u017cy. Dobrze sprawdzi si\u0119 nale\u015bnik z d\u017cemem i bananem, batoniki wielozbo\u017cowe, bez zb\u0119dnych dodatk\u00f3w. A je\u015bli masz ju\u017c dosy\u0107 s\u0142odko\u015bci to bia\u0142e pieczywo z awokado i sol\u0105 lub mas\u0142em, \u017c\u00f3\u0142tym serem i natk\u0105 pietruszki. Brzmi dziwnie? Spr\u00f3buj \uf04a A do picia? Przede wszystkim woda, ale te\u017c w ramach dostarczania kcal \u2013 izotonik, ale domowej roboty, czyli woda, mi\u00f3d i s\u00f3l w odpowiednich proporcjach, vitargo lub czysty ros\u00f3\u0142, przy okazji super uzupe\u0142nia mikrosk\u0142adniki i mo\u017ce rozgrza\u0107 je\u015bli zabierzesz go w termosie. Trening sko\u0144czony?<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

5. Zasada: po treningu wa\u017cna jest odbudowa glikogenu<\/strong> \u2013 najlepszej i najszybszej energii dla m\u00f3zgu i mi\u0119\u015bni oraz w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych, kt\u00f3re naturalnie ulegaj\u0105 uszkodzeniu, po to, \u017ceby w procesie adaptacji nadbudowa\u0107 si\u0119 i sta\u0107 silniejszym. Je\u015bli nast\u0119pny trening wykonujesz za 8-12 godzin bardzo wa\u017cne jest zjedzenie najlepiej do 30 min po treningu. W tym czasie 4-krotnie szybciej zachodzi odbudowa. Jeszcze bardziej zwi\u0119kszysz efektywno\u015b\u0107 tego procesu spo\u017cywaj\u0105c w\u0119glowodany z bia\u0142kiem (min 0,8 g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg masy cia\u0142a i 0,2 g bia\u0142ka\/kg masy cia\u0142a). Jednak, gdy nast\u0119pn\u0105 aktywno\u015b\u0107 planujesz za 24 godziny lub p\u00f3\u017aniej tw\u00f3j organizm ma mn\u00f3stwo czasu na odbudow\u0119, dlatego nie jest to tak wa\u017cne i w posi\u0142ku mog\u0105 znale\u017a\u0107 si\u0119 t\u0142uszcze (najlepiej oczywi\u015bcie nienasycone, NNKT).<\/p>\n\n\n\n

6. Zasada: w dni nietreningowe nie zmniejszaj ilo\u015bci kcal. J<\/strong>e\u017celi trenujesz co 2-gi dzie\u0144 lub codziennie twoje zapotrzebowanie tygodniowe na energi\u0119 powinno by\u0107 roz\u0142o\u017cone r\u00f3wno na ka\u017cdy dzie\u0144.<\/p>\n\n\n\n

7. Zasada: w zdrowym od\u017cywianiu nie chodzi o 100 % restrykcje. <\/strong>Jest jak najbardziej miejsce i czas na grzeszki, np. ciasto domowe, czekolad\u0119, fast food, nawet McDonalds\u2019a. Tak jak organizm potrzebuje snu po aktywno\u015bci ca\u0142odniowej, weekendu po tygodniu pracy, tak i g\u0142owa potrzebuje odpoczynku od re\u017cimu. Polecam zasad\u0119 9:1, 90 % zdrowe, 10 % grzeszki. W praktyce mo\u017ce to wygl\u0105da\u0107 tak: na ka\u017cde 10 dni zdrowego odpowiedniego dla ciebie \u017cywienia przypada 1 dzie\u0144 odpuszczenia i wtedy zjadasz swojego ulubionego schabowego, czy dro\u017cd\u017c\u00f3wk\u0119, kt\u00f3ra \u015bni ci si\u0119 po nocach. Dzi\u0119ki temu zabiegowi nie wykszta\u0142cisz w sobie z\u0142ych nawyk\u00f3w \u017cywieniowych, nie zm\u0119czysz si\u0119 samodyscyplin\u0105 i nie b\u0119dziesz czu\u0142 si\u0119 jak wi\u0119zie\u0144 w\u0142asnej pasji! A wyniki na poziomie amatora nadal b\u0119d\u0105 satysfakcjonuj\u0105ce.<\/p>\n\n\n\n

Autorka: Dietetyk Izabela Go\u015bcia\u0144ka \u2013 Pe\u0142ny Talerz
Wi\u0119cej informacji oraz kontakt: https:\/\/www.facebook.com\/pelny.talerz.dietetyk.izabela.goscianska\/<\/a><\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Co, ile oraz kiedy je\u015b\u0107? Czyli najwa\u017cniejsze aspekty w \u017cywieniu sportowca dyscyplin wytrzyma\u0142o\u015bciowychMy\u015bl\u0119, \u017ce ju\u017c nikogo nie trzeba przekonywa\u0107 do […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"class_list":["post-1563","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-edukacja"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1563","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1563"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1563\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1564,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1563\/revisions\/1564"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1563"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1563"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1563"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}