{"id":1553,"date":"2023-05-13T10:26:16","date_gmt":"2023-05-13T08:26:16","guid":{"rendered":"http:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/?page_id=1553"},"modified":"2023-05-13T10:26:29","modified_gmt":"2023-05-13T08:26:29","slug":"przemyslany-trening-regeneracja","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/przemyslany-trening-regeneracja\/","title":{"rendered":"Przemy\u015blany trening \u2013 regeneracja jako klucz do zdrowia i progresu treningowego"},"content":{"rendered":"\n

Dlaczego nie samym treningiem cz\u0142owiek \u017cyje? Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce w procesie treningowym tam samo wa\u017cny jak dobry i regularny trening jest\u2026 odpoczynek.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

To w\u0142a\u015bnie wtedy nasze cia\u0142o adoptuje si\u0119 do obci\u0105\u017ce\u0144, nowych bod\u017ac\u00f3w i treningowej pracy.<\/strong> Czasem tak si\u0119 dzieje, \u017ce zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenia treningowe mog\u0105 wywo\u0142ywa\u0107 odwrotny do zamierzonego skutek i nie zawsze sprawdza si\u0119 zasada, \u017ce wi\u0119cej znaczy lepiej. \u017beby dobrze przygotowa\u0107 si\u0119 do zbli\u017caj\u0105cych si\u0119 start\u00f3w nale\u017cy nie tylko du\u017co i cz\u0119sto trenowa\u0107 ale r\u00f3wnie\u017c odpowiednio zaplanowa\u0107 odpoczynek i tzw. odnow\u0119 biologiczn\u0105, niekoniecznie korzystaj\u0105c z drogich o\u015brodk\u00f3w rehabilitacyjnych.<\/p>\n\n\n\n

Zm\u0119czenie mi\u0119\u015bni jest naturaln\u0105 odpowiedzi\u0105 organizmu na zadane obci\u0105\u017cenie. Jego przyczyn jest wiele, od zm\u0119czenia z\u0142\u0105cza nerwowo-mi\u0119\u015bniowego steruj\u0105cego ruchem, przez zmiany metaboliczne powoduj\u0105ce zmniejszenie si\u0142y a\u017c do mechanicznych mikrouszkodze\u0144 spowodowanych du\u017c\u0105 liczb\u0105 powtarzanych ruch\u00f3w. Zm\u0119czenia nie da si\u0119 unikn\u0105\u0107 ale te\u017c nie nale\u017cy go ignorowa\u0107 i pozostawi\u0107 bez kontroli. Zbyt intensywne treningi, niedostateczna regeneracja mi\u0119\u015bni i uk\u0142adu nerwowego mog\u0105 wywo\u0142a\u0107 d\u0142ugotrwa\u0142e przem\u0119czenie lub prowadzi\u0107 do przeci\u0105\u017cenia naszego organizmu, a to najszybsza droga do kontuzji. \u017beby tego unikn\u0105\u0107 musimy odpowiednio zaplanowa\u0107 ilo\u015b\u0107 odpoczynku, bo to w\u0142a\u015bnie wtedy nasz organizm rozpoczyna proces regeneracji, adaptuje si\u0119 do treningu \u2013 zachodzi zjawisko superkompensacji czyli kondycyjnej nadbudowy naszego ustroju.<\/p>\n\n\n\n

Co wa\u017cne procesy regeneracyjne mo\u017cna wspomaga\u0107. Odpowiednio dobrane \u015brodki u\u0142atwiaj\u0105 procesy wypoczynkowe i wyr\u00f3wnawcze oraz zapobiegaj\u0105 stanom przeci\u0105\u017cenia i przetrenowania.<\/p>\n\n\n\n

Do najpopularniejszych zabieg\u00f3w prostej odnowy biologicznej nale\u017cy cz\u0119sto stosowana sauna.<\/strong> I dobrze bo jej pozytywne dzia\u0142anie jest bardzo szerokie, m. in przyspiesza usuwanie metabolit\u00f3w wysi\u0142kowych,stymuluje wydzielanie niekt\u00f3rych hormon\u00f3w m.in testosteronu oraz pobudza dzia\u0142anie uk\u0142adu odporno\u015bciowego. Zabieg ten jest jednak bardzo silnym bod\u017acem dlatego trzeba go stosowa\u0107 w przemy\u015blany spos\u00f3b. Nie korzystajcie z sauny po d\u0142ugich, wyczerpuj\u0105cych wysi\u0142kach, \u015bwie\u017cych urazach,gdy bol\u0105 was mi\u0119\u015bnie lub gdy czujecie si\u0119 zm\u0119czeni. Przed zawodami te\u017c najlepiej zrezygnowa\u0107 z gor\u0105cych k\u0105pieli i sauny. Dzia\u0142a to zbyt rozlu\u017aniaj\u0105co a przecie\u017c trenowali\u015bmy po to by mi\u0119\u015bnie by\u0142y w pe\u0142ni zmobilizowane do startu! Najlepiej wybra\u0107 si\u0119 do sauny w dniu nietreningowym, przy dobrym nawodnieniu organizmu a wizyt\u0119 po\u0142\u0105czy\u0107 z sumiennym roci\u0105ganiem.<\/p>\n\n\n\n

Innym mniej znanym lub lubianym sposobem przyspieszenia regeneracji jest stosowanie zimnych ok\u0142ad\u00f3w, masa\u017cu kostkami lodu (zawini\u0119tymi np. w r\u0119cznik) lub stosowania zimnych natrysk\u00f3w. Jest to \u015bwietny spos\u00f3b na walk\u0119 z potreningowymi mikrourazami, stanami zapalnymi, b\u00f3lem mi\u0119\u015bni, naci\u0105gni\u0119ciami wi\u0119zade\u0142 czy w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych.<\/strong> Najlepiej stosowa\u0107 je kr\u00f3tko po treningu. 1O minutowy masa\u017c kostkami lodu zadzia\u0142a rozlu\u017aniaj\u0105co, zwi\u0119kszy przep\u0142yw krwi w zm\u0119czonych mi\u0119\u015bniach, przyspieszy utlenianie mleczanu, zastopuje mikrozapalenia uszkodzonych w\u0142\u00f3kienek mi\u0119\u015bniowych.
Masa\u017c podwodny. Nie musimy od razu p\u0119dzi\u0107 do spa \u017ceby go sobie zafundowa\u0107. Wystarczy zwi\u0119kszy\u0107 ci\u015bnienie strumienia wody w natrysku i powolnymi spokojnymi, ruchami przemasowa\u0107 nasze przem\u0119czone nogi, trzymaj\u0105c dysz\u0119 ok 10-15 cm od sk\u00f3ry. Jest to dobry spos\u00f3b na stymulacj\u0119 mi\u0119\u015bni po kr\u00f3tkich, niewyczerpuj\u0105cych treningach. Mo\u017cecie to zrobi\u0107 zar\u00f3wno pod wod\u0105 w wannie (uzyskacie lepszy efekt) lub pod prysznicem.<\/p>\n\n\n\n


Masa\u017c \u2013 uwielbiany i po\u017c\u0105dany, cho\u0107 pewnie mniej dost\u0119pny ni\u017c inne sposoby.<\/strong> Warto czasem wybra\u0107 si\u0119 na taki zabieg, szczeg\u00f3lnie gdy nie jeste\u015bcie w stanie zmniejszy\u0107 napi\u0119cia mi\u0119\u015bni regularnym rozci\u0105ganiem. Najlepszy b\u0119dzie masa\u017c z elementami masa\u017cu g\u0142\u0119bokiego i rozlu\u017aniania punkt\u00f3w spustowych (maksymalnie bol\u0105cych miejsc w przem\u0119czonych mi\u0119\u015bniach). Cz\u0119sto taki zabieg daje natychmiastowe efekty, zwalcza d\u0142ugotrwa\u0142y b\u00f3l i rozlu\u017ania uk\u0142ad mi\u0119\u015bniowo \u2013 powi\u0119ziowy.
Odpowiednia dieta r\u00f3wnie\u017c traktowana jest jako forma odnowy biologicznej. Dieta sportowca to co\u015b wi\u0119cej niz spo\u017cywanie w\u0119glowodan\u00f3w. Spo\u017cywanie odpowiedniej ilo\u015bci bia\u0142ek i t\u0142uszcz\u00f3w jest r\u00f3wnie istotne. Np. Dieta niskot\u0142uszczowa upo\u015bledza wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 na wysi\u0142ek i mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na niedob\u00f3r mikroelement\u00f3w, a ilo\u015b\u0107 i jako\u015b\u0107 spo\u017cywanych t\u0142uszcz\u00f3w wp\u0142ywa na funkcj\u0119 uk\u0142adu odporno\u015bciowego, podobnie jak dieta nisko lub wysokobia\u0142kowa. Uzupe\u0142nienie bia\u0142ka zaraz po zako\u0144czeniu wysi\u0142ku pomaga w gromadzeniu zapas\u00f3w glikogenu. \u0179le dobrana dieta mo\u017ce odgrywa\u0107 znacz\u0105c\u0105 rol\u0119 w powstawaniu przetrenowania.<\/p>\n\n\n\n

Powinni\u015bmy r\u00f3wnie\u017c bardziej doceni\u0107 trening regeneracyjny czyli tzw. czynny wypoczynek.<\/strong> Najlepiej wybra\u0107 rekreacyjn\u0105 form\u0119 sportu, innego ni\u017c te kt\u00f3re trenujemy. \u015awietnym wyj\u015bciem jest p\u0142ywanie. Anga\u017cuje wszystkie mi\u0119\u015bnie naszego cia\u0142a, dzia\u0142a rozlu\u017aniaj\u0105co i koj\u0105co zar\u00f3wno na nasze przeci\u0105\u017cone stawy i \u015bci\u0119gna jak i uk\u0142ad nerwowy.
Nie zapominajcie r\u00f3wnie\u017c o rozci\u0105ganiu, o kt\u00f3rym pisa\u0142am jaki\u015b czas temu. Zbyt napi\u0119te i nierozlu\u017anione mi\u0119\u015bnie nigdy w pe\u0142ni nie wypoczn\u0105.<\/p>\n\n\n\n

Treningi treningami ale co po zawodach..?<\/strong> Przecie\u017c to wtedy nara\u017ceni jeste\u015bmy na najwi\u0119ksz\u0105 eksploatacj\u0119. Trzy najwa\u017cniejsze elementy pomy\u015blnej regeneracji to: odbudowa zasob\u00f3w glikogenu, nawodnienie i sen. Te czynniki gwarantuj\u0105 nam szybki powr\u00f3t do sprawno\u015bci pozwalaj\u0105cej na prowadzenie dalszego treningu. \u017baden masa\u017c nie zast\u0105pi odpowiedniej ilo\u015bci snu, podczas kt\u00f3rego zachodz\u0105 najefektywniejsze procesy regeneracyjne! Pojedli, popili,pospali i co dalej? Kiedy poczujecie, \u017ce pierwszy b\u00f3l mi\u0119\u015bni min\u0105\u0142, to znaczy \u017ce w\u0142\u00f3kienka mi\u0119\u015bniowe zaczynaj\u0105 si\u0119 odbudowywa\u0107 i mo\u017cna zada\u0107 im pierwsze ma\u0142e obci\u0105\u017cenie. Najlepsze b\u0119dzie tu wspomniane wcze\u015bniej p\u0142ywanie, nie obci\u0105\u017ca staw\u00f3w i \u015bci\u0119gien a przy okazji zastymuluje do prawid\u0142owej regeneracji. Mo\u017ce to by\u0107 r\u00f3wnie\u017c rekreacyjna jazda na rowerze, r\u00f3wnie\u017c nie obci\u0105\u017ca staw\u00f3w i nie przeci\u0105\u017ca mi\u0119\u015bni, pod warunkiem, \u017ce jest rekreacyjna :). Je\u015bli nie doznali\u015bcie \u017cadnych kontuzji lub powa\u017cniejszych uraz\u00f3w w trakcie zawod\u00f3w mo\u017cecie po kilku dniach wybra\u0107 si\u0119 do sauny lub na masa\u017c. Je\u015bli co\u015b was jeszcze boli lub doznali\u015bcie kontuzji, powinni\u015bcie sobie odpu\u015bci\u0107. Gdy czujecie, \u017ce kt\u00f3ra\u015b okolica, staw lub mi\u0119sie\u0144 jest jeszcze niegotowa do powrotu do trening\u00f3w stosujcie zimno i odpoczynek.<\/p>\n\n\n\n

Ka\u017cdy z was na pewno inaczej reaguje na wysi\u0142ek i przem\u0119czenie dlatego bardzo wa\u017cne jest indywidualny dob\u00f3r \u015brodk\u00f3w odnowy i czasu odpoczynku. Nasz ustr\u00f3j jest na szcz\u0119\u015bcie tak sprytnie skonstruowany, \u017ce sam cz\u0119sto podpowiada nam czego mu potrzeba lub czego nie powinni\u015bmy robi\u0107. Je\u015bli czujecie, \u017ce nie odpocz\u0119li\u015bcie dostatecznie po treningu lub zawodach, nie r\u00f3bcie na si\u0142\u0119 zaplanowanego treningu. Lepszym rozwi\u0105zaniem, daj\u0105cym zdecydowanie wi\u0119cej po\u017cytku b\u0119dzie odpowiedni wypoczynek i regeneracja ni\u017c doprowadzenie do nak\u0142adaj\u0105cego si\u0119 przem\u0119czenia lub przeci\u0105\u017cenia.
Takie nastawienie w po\u0142\u0105czeniu z odpowiedni\u0105 diet\u0105, rozci\u0105ganiem i rozs\u0105dnie zaplanowanymi treningami gwarantuje wam dobr\u0105 form\u0119 przez ca\u0142y sezon i najbli\u017csze lata zabawy z bieganiem.<\/p>\n\n\n\n

Powodzenia!
Agnieszka Korpal-Muszy\u0144ska<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dlaczego nie samym treningiem cz\u0142owiek \u017cyje? Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce w procesie treningowym tam samo wa\u017cny jak dobry i regularny trening […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-1553","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1553","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1553"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1553\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1554,"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1553\/revisions\/1554"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/zadyszka.olsztyn.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1553"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}